O que é a Síndrome de Burnout?

Burnout é um estado de exaustão emocional, física e mental causado por estresse excessivo e prolongado. Ocorre quando você se sente sobrecarregado, emocionalmente esgotado e incapaz de atender às demandas constantes. À medida que o estresse continua, você começa a perder o interesse e a motivação que o levaram a assumir um determinado papel em primeiro lugar.

O esgotamento reduz a produtividade e esgota sua energia, deixando você cada vez mais desamparado, sem esperança, cínico e ressentido. Eventualmente, você pode sentir que não tem mais nada para dar.

Os efeitos negativos do burnout se espalham em todas as áreas da vida – incluindo sua casa, trabalho e vida social. O esgotamento também pode causar mudanças de longo prazo em seu corpo que o tornam vulnerável a doenças como resfriados e gripes. Por causa de suas muitas consequências, é importante lidar com o esgotamento imediatamente.

Você pode estar no caminho para o esgotamento se:

• Todo dia é um dia ruim.
• Preocupar-se com o trabalho ou com a vida doméstica parece um total desperdício de energia.
• Você está exausto o tempo todo.
• A maior parte do seu dia é gasta em tarefas que você considera enfadonhas ou avassaladoras.
• Você sente que nada do que faz faz diferença ou é apreciado.

Sintomas

Tem dias em que nos sentimos desamparados, sobrecarregados ou desvalorizados - quando nos arrastarmos para fora da cama exige a determinação de Hércules. Se você se sente assim na maioria das vezes, pode estar esgotado.

O burnout é um processo gradual. Isso não acontece da noite para o dia, mas pode surgir em você. Os sinais e sintomas são sutis no início, mas pioram com o passar do tempo. Pense nos primeiros sintomas como sinais de alerta de que algo está errado e precisa ser resolvido. Se você prestar atenção e reduzir ativamente seu estresse, poderá evitar um grande colapso. Se você ignorá-los, acabará se esgotando.

Sinais e sintomas físicos de burnout

• Sentindo-se cansado e esgotado na maior parte do tempo.
• Imunidade baixa, doenças frequentes.
• Dores de cabeça frequentes ou dores musculares.
• Mudança no apetite ou hábitos de sono.

Sinais e sintomas emocionais de burnout

• Sensação de fracasso e insegurança.
• Sentindo-se impotente, preso e derrotado.
• Desapego, sentir-se sozinho no mundo.
• Perda de motivação. Perspectivas cada vez mais cínicas e negativas.
• Diminuição da satisfação e sensação de dever cumprido.

Sinais e sintomas comportamentais de burnout

• Afastamento de responsabilidades.
• Isolando-se dos outros.
• Procrastinação, demorando mais para fazer as coisas.
• Usando comida, drogas ou álcool para lidar.
• Descontar frustrações nos outros.
• Faltar ao trabalho ou chegar tarde e sair mais cedo.

Qual a diferença entre Estresse e Burnout?

Burnout pode ser o resultado de estresse implacável, mas não é o mesmo que muito estresse. O estresse, em geral, envolve muito: muitas pressões que exigem muito de você física e mentalmente. No entanto, as pessoas estressadas ainda podem imaginar que, se conseguirem controlar tudo, se sentirão melhor.

Burnout, por outro lado, não é suficiente. Estar esgotado significa sentir-se vazio e mentalmente exausto, desprovido de motivação e além de se importar. As pessoas que sofrem de esgotamento muitas vezes não veem nenhuma esperança de mudança positiva em suas situações. Se o estresse excessivo parece que você está se afogando em responsabilidades, o esgotamento é uma sensação de estar totalmente esgotado. E embora você geralmente esteja ciente de estar sob muito estresse, nem sempre percebe o esgotamento quando isso acontece.

Estresse x Burnout

Estresse	Burnout
Caracterizado pelo excesso de envolvimento.	Caracterizado pelo desengajamento.
As emoções são excessivamente reativas.	Reatividade emocional limitada.
Urgência e hiperatividade	Desamparo e desesperança
Perda de energia	Perda de motivação, ideais e esperança.
Leva a transtornos de ansiedade.	Leva ao distanciamento e à depressão.
O dano primário é físico.	O dano primário é emocional.
Pode matá-lo prematuramente.	Pode fazer a vida parecer não valer a pena.

Causas

Burnout muitas vezes decorre de seu trabalho. Mas qualquer um que se sinta sobrecarregado e desvalorizado corre o risco de esgotamento, desde o trabalhador de escritório que não tira férias há anos, até a mãe dona de casa esgotada cuidando de crianças, tarefas domésticas e um pai idoso.

Mas o esgotamento não é causado apenas pelo trabalho estressante ou pelo excesso de responsabilidades. Outros fatores contribuem para o esgotamento, incluindo seu estilo de vida e traços de personalidade. Na verdade, o que você faz em seu tempo de inatividade e como você vê o mundo pode desempenhar um papel tão importante em causar estresse avassalador quanto o trabalho ou as demandas domésticas.

Causas de burnout relacionadas ao trabalho

• Sentir que tem pouco ou nenhum controle sobre o seu trabalho.
• Falta de reconhecimento ou recompensa pelo bom trabalho.
• Expectativas de trabalho pouco claras ou excessivamente exigentes.
• Fazer um trabalho monótono ou sem desafios.
• Trabalhar em um ambiente caótico ou de alta pressão.

Causas do estilo de vida de burnout

• Trabalhando demais, sem tempo suficiente para socializar ou relaxar.
• Falta de relacionamentos próximos e de apoio.
• Assumir muitas responsabilidades, sem ajuda suficiente dos outros.
• Não dormir o suficiente.

Traços de personalidade podem contribuir para o burnout

• Tendências perfeccionistas; nada nunca é bom o suficiente.
• Visão pessimista de si mesmo e do mundo.
• A necessidade de estar no controle; relutância em delegar a outros.
• Personalidade Tipo A de alto desempenho.

Lidando com o Burnout

Quer você reconheça os sinais de alerta de esgotamento iminente ou já tenha passado do ponto de ruptura, tentar superar a exaustão e continuar como estava só causará mais danos emocionais e físicos. Agora é a hora de fazer uma pausa e mudar de direção, aprendendo como você pode se ajudar a superar o esgotamento e se sentir saudável e positivo novamente.

Lidar com o esgotamento requer a abordagem dos “Três R”:

Reconhecer - Fique atento aos sinais de alerta de esgotamento.

Marcha Ré - Desfaça o dano buscando apoio e gerenciando o estresse.

Resiliência - Construa sua resiliência ao estresse cuidando de sua saúde física e emocional.

Dicas para lidar com Burnout

Dica 1: recorra a outras pessoas

Quando você está esgotado, os problemas parecem intransponíveis, tudo parece sombrio e é difícil reunir energia para cuidar, muito menos tomar medidas para ajudar a si mesmo. Mas você tem muito mais controle sobre o estresse do que imagina. Existem medidas positivas que você pode tomar para lidar com o estresse avassalador e recuperar o equilíbrio de sua vida. Um dos mais eficazes é chegar aos outros.

O contato social é o antídoto da natureza para o estresse e conversar cara a cara com um bom ouvinte é uma das maneiras mais rápidas de acalmar seu sistema nervoso e aliviar o estresse. A pessoa com quem você fala não precisa ser capaz de “consertar” seus estressores; eles só precisam ser bons ouvintes, alguém que ouvirá atentamente sem se distrair ou expressar julgamentos.

Entre em contato com as pessoas mais próximas a você, como seu parceiro, família e amigos. A abertura não fará de você um fardo para os outros. Na verdade, a maioria dos amigos e entes queridos ficará lisonjeada por você confiar neles o suficiente para confiar neles, e isso apenas fortalecerá sua amizade. Tente não pensar no que está te esgotando e torne o tempo que passa com seus entes queridos positivo e agradável.

Seja mais sociável com seus colegas de trabalho. Desenvolver amizades com pessoas com quem você trabalha pode ajudar a protegê-lo do esgotamento do trabalho. Ao fazer uma pausa, por exemplo, em vez de direcionar sua atenção para o smartphone, tente envolver seus colegas. Ou agende eventos sociais juntos depois do trabalho.

Limite seu contato com pessoas negativas. Sair com pessoas de mente negativa que não fazem nada além de reclamar só vai prejudicar seu humor e perspectiva. Se você tiver que trabalhar com uma pessoa negativa, tente limitar a quantidade de tempo que passam juntos.

Conecte-se com uma causa ou um grupo comunitário que seja pessoalmente significativo para você. Participar de um grupo religioso, social ou de apoio pode lhe dar um lugar para conversar com pessoas afins sobre como lidar com o estresse diário - e fazer novos amigos. Se sua linha de trabalho tiver uma associação profissional, você poderá participar de reuniões e interagir com outras pessoas que lidam com as mesmas demandas do local de trabalho.

Encontre novos amigos. Se sente que não tem a quem recorrer, nunca é tarde para fazer novas amizades e expandir a sua rede social.

O poder de dar

Ser útil para os outros proporciona imenso prazer e pode ajudar a reduzir significativamente o estresse, bem como ampliar seu círculo social.

Embora seja importante não assumir muito quando você está enfrentando um estresse avassalador, ajudar os outros não precisa envolver muito tempo ou esforço. Mesmo pequenas coisas, como uma palavra gentil ou um sorriso amigável, podem fazer você se sentir melhor e ajudar a diminuir o estresse tanto para você quanto para a outra pessoa.

Dica 2: Reformule a maneira como você vê o trabalho

Se você tem um trabalho que o deixa com pressa ou um que é monótono e insatisfatório, a maneira mais eficaz de combater o esgotamento do trabalho é pedir demissão e encontrar um trabalho que você ame. É claro que para muitos de nós mudar de emprego ou carreira está longe de ser uma solução prática, somos gratos apenas por ter um trabalho que paga as contas. Seja qual for a sua situação, porém, ainda há etapas que você pode seguir para melhorar seu estado de espírito.

Tente encontrar algum valor em seu trabalho. Mesmo em alguns trabalhos mundanos, muitas vezes você pode se concentrar em como sua função ajuda os outros, por exemplo, ou fornece um produto ou serviço muito necessário. Concentre-se nos aspectos do trabalho que você gosta, mesmo que seja apenas conversar com seus colegas de trabalho na hora do almoço. Mudar sua atitude em relação ao seu trabalho pode ajudá-lo a recuperar um senso de propósito e controle.

Encontre o equilíbrio em sua vida. Se você odeia seu trabalho, procure significado e satisfação em outra parte de sua vida: em sua família, amigos, hobbies ou trabalho voluntário. Concentre-se nas partes da sua vida que lhe trazem alegria.

Faça amigos no trabalho. Ter laços fortes no local de trabalho pode ajudar a reduzir a monotonia e combater os efeitos do esgotamento. Ter amigos para conversar e brincar durante o dia pode ajudar a aliviar o estresse de um trabalho insatisfatório ou exigente, melhorar seu desempenho no trabalho ou simplesmente ajudá-lo a passar por um dia difícil.

Tirar uma folga. Se o esgotamento parecer inevitável, tente fazer uma pausa completa no trabalho. Saia de férias, esgote seus dias de folga, peça uma licença temporária, qualquer coisa para se livrar da situação. Use o tempo para recarregar as baterias e buscar outros métodos de recuperação.

Dica 3: Reavalie suas prioridades

O Burnout é um sinal inegável de que algo importante em sua vida não está funcionando. Tire um tempo para pensar sobre suas esperanças, objetivos e sonhos. Você está negligenciando algo que é realmente importante para você? Esta pode ser uma oportunidade para redescobrir o que realmente te faz feliz e desacelerar e dar a si mesmo tempo para descansar, refletir e se curar.

Definir limites. Não se estenda demais. Aprenda a dizer “não” aos pedidos no seu tempo. Se você achar isso difícil, lembre-se de que dizer “não” permite que você diga “sim” aos compromissos que deseja assumir.

Faça uma pausa diária da tecnologia. Defina um horário todos os dias para se desconectar completamente. Guarde seu laptop, desligue o telefone e pare de verificar e-mail ou mídia social.

Alimente seu lado criativo. A criatividade é um poderoso antídoto para o esgotamento. Tente algo novo, comece um projeto divertido ou retome um hobby favorito. Escolha atividades que não tenham nada a ver com o trabalho ou o que quer que esteja causando seu estresse.

Reserve um tempo de relaxamento. Técnicas de relaxamento como ioga, meditação e respiração profunda ativam a resposta de relaxamento do corpo, um estado de repouso que é o oposto da resposta ao estresse.

Durma bastante. Sentir-se cansado pode exacerbar o esgotamento, fazendo com que você pense irracionalmente. Mantenha a calma em situações estressantes tendo uma boa noite de sono.

Dica 4: Faça do exercício uma prioridade

Mesmo que seja a última coisa que você sente vontade de fazer quando está esgotado, o exercício é um poderoso antídoto para o estresse e o Burnout. Também é algo que você pode fazer agora para melhorar seu humor.

Procure se exercitar por 30 minutos ou mais por dia ou divida isso em rajadas curtas de 10 minutos de atividade. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar seu humor por duas horas.

O exercício rítmico, em que você move os braços e as pernas, é uma maneira extremamente eficaz de melhorar o humor, aumentar a energia, aguçar o foco e relaxar a mente e o corpo. Tente caminhar, correr, fazer musculação, nadar, praticar artes marciais ou até mesmo dançar.

Para maximizar o alívio do estresse, em vez de continuar se concentrando em seus pensamentos, concentre-se em seu corpo e em como você se move: a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou o vento em sua pele.

Dica 5: Apoie seu humor e níveis de energia com uma dieta saudável

O que você coloca em seu corpo pode ter um grande impacto em seu humor e níveis de energia ao longo do dia.

Minimize o açúcar e os carboidratos refinados. Você pode desejar lanches açucarados ou alimentos reconfortantes, como macarrão ou batata frita, mas esses alimentos ricos em carboidratos levam rapidamente a uma queda no humor e na energia.

Reduza a alta ingestão de alimentos que podem afetar adversamente seu humor, como cafeína, gorduras não saudáveis e alimentos com conservantes químicos ou hormônios.

Coma mais ácidos graxos ômega-3 para dar um impulso ao seu humor. As melhores fontes são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha), algas marinhas, linhaça e nozes.

Evite a nicotina. Fumar quando você está estressado pode parecer calmante, mas a nicotina é um estimulante poderoso, levando a níveis mais altos, e não mais baixos, de ansiedade.

Beba álcool com moderação. O álcool reduz temporariamente a preocupação, mas em excesso pode causar ansiedade à medida que passa.

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As informações contidas neste site não devem ser usadas como um substituto para cuidados ou conselhos médicos profissionais. Entre em contato com um profissional de saúde se tiver dúvidas sobre sua saúde.

A BR Terapeutas é uma plataforma online que conecta pessoas com deficiência (PCD) a terapeutas especializados em atender esse público. A plataforma foi criada por uma fonoaudióloga que também é mãe atípica, que sentiu a necessidade de facilitar o acesso a serviços de saúde mental e bem-estar para pessoas com deficiência.